Anne-Josie Roy Dt. P

Optimise ta récupération en 3 étapes

Que l’on soit athlète d’élite ou sportif du dimanche, on s’entraîne tous fort et on désire goûter à une progression. Surtout, on désire se sentir BIEN jour après jour. C’est clairement grâce à l’optimisation de nos performances sportives que l’on goûtera à une progression constante.

Pour transformer nos désirs sportifs en réalité, tout commence par une bonne stratégie de récupération suite à l’effort. C’est en maximisant celle-ci que l’on pourra continuer à performer et donc de goûter à une progression certaine. La récupération suite à l’effort est le nerf de la guerre.

Comment parvenir à optimiser ta récupération considérablement? Voici 3 étapes cruciales et surtout très simples à intégrer aujourd’hui, demain ainsi qu’à tous les jours de ta vie sportive.

Tout d’abord, nous savons déjà tous que les protéines ont un rôle majeur à jouer pour la reconstruction des muscles. C’est un nutriment clé qui contribue à développer les muscles et réparer les dommages musculaires. C’est un fait connu, mais il fait bon de se le rappeler puisque selon le moment de la journée ou le contexte, on se demande parfois ce qui serait idéal à intégrer et quoi éviter. Le plus simple, c’est de se poser la question suivante : est-ce que j’ai l’intention d’avoir un repas sous peu? Idéalement, si l’on déjeune ou que l’on prend notre lunch ou notre souper tout de suite après notre séance d’exercice, tout est parfait et on n’a pas besoin de se casser la tête. Un repas balancé dans l’heure qui suit remplira pleinement les besoins liés à la récupération. Si toutefois le prochain repas sera dans plus d’une heure, l’idéal est simplement d’intégrer une petite collation protéinée, c’est-à-dire qui renferme de 10 à 20g de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de notre entraînement.

Ceci dit, même si l’on a grandement besoin des protéines pour favoriser la récupération grâce à la réparation des fibres musculaires endommagées, il y a un autre point capital à considérer. En effet, une fois l’entraînement terminé, nous avons puisé dans nos réserves d’énergie pour se mettre en action et performer. Il faut donc s’assurer d’envoyer un renfort de carburant de choix, les glucides, suite à l’effort, afin d’optimiser la récupération. Une fois de plus, selon le repas qui suivra l’entraînement, on peut en intégrer soit dans ce repas ou bien via une collation santé si notre repas tarde à être consommé. Les fruits ou les aliments à base de grains entiers (avoine, quinoa, pain complet, etc.) sont idéaux!

Pour optimiser ta récupération, le dernier point est sans aucun doute l’hydratation! Remplacer les liquides que nous avons perdu durant l’effort par la sueur est capital. En s’hydratant, cela facilite la circulation sanguine ainsi que le transport des nutriments et de l’oxygène vers les muscles. On s’en doute; une meilleure circulation est aussi synonyme d’une meilleure distribution des nutriments clés à nos cellules musculaires! Il est donc idéal de s’hydrater avant et pendant notre séance d’exercice. En général, il faut viser de 2 à 3L de liquides par jour et ajouter grosso-modo environ 500ml de liquides par 30 minutes d’effort. Bien sûr, tout le monde est différent alors l’idéal pour plus de précision est d’avoir un plan d’hydratation (et d’alimentation!) personnalisé par votre nutritionniste.

Finalement, pour concrétiser le tout, voici quelques petites suggestions de combinaisons nutritionnelles idéales afin de regrouper les 3 principes clés que je viens de te partager.

 

  • Un bon smoothie protéiné avec 1T de mangues surgelées + 1/2 T de yogourt grec à la vanille + boisson d’amandes non-sucrée, avec un peu d’eau et de glace au goût (possibilité de remplacer les mangues par tout autre fruit ou mélange de fruits au choix, de même que le yogourt grec par de la poudre de protéines à saveur de vanille)
  • 1 œuf avec une barre granola (fait maison ou un choix santé du commerce) et une bouteille d’eau
  • Un petit repas santé tel qu’une salade de quinoa avec des lanières de poulet (ou une source de protéines végétale tel que du tempeh!) et des poivrons en dés, avec un breuvage au choix.

Bref, selon le contexte et nos préférences, il est TOUJOURS possible de s’alimenter sainement, avec des aliments délicieux, tout en maximisant notre bien-être. Tout pour prendre soin de notre corps dans le plaisir!

Bonne récupération et merci d’être ici!

Anne-Josie Roy Coach Santé et Nutritionniste

 

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